Przed ciążą byłam aktywna fizycznie, dlatego nie wyobrażam sobie, żeby w ciąży to mogło się zmienić. Chcę przedstawić Tobie moje ćwiczenia w drugim trymestrze ciąży.
Już jakiś czas temu prowadziłam webinar dla portalu Babyboom.pl, w którym opowiadałam, jak wrócić do formy po ciąży. Gdy przygotowywałam się do niego, jedną z pierwszych myśli, jaką miałam w głowie było „po prostu nigdy z tej formy nie wychodź”. Ciąża to nie zakaz ćwiczeń, ani zezwolenie na obiadanie się ogromną ilością kiepskiej jakości jedzenia, bo teraz możesz bezkarnie przytyć. Nie możesz bezkarnie przytyć. Co więcej Twój nadmiar masy ciała będzie wpływał również na rozwój Twojego dziecka. O tym, ile można przytyć w ciąży napiszę więcej innym razem.
Gdy nigdy nie ćwiczyłaś
Wracając do mojej myśli, nie wychodzenia z formy w trakcie ciąży. Uważam, że jeśli ćwiczyłaś przed ciążą, a teraz lekarz nie widzi żadnych przeciwskazań, to powinnaś dalej kontynuować treningi, ale dostosować je do swojego stanu fizjologicznego. Choć i dla tych kobiet, które ze sportem były na bakier mam dobre wieści. Są dowody, że kobiety, które przed ciążą nie ćwiczyły, mogą zacząć to robić właśnie teraz, gdy już wiedzą, że będą Mami! Należy tylko pamiętać, że aktywność fizyczną trzeba wdrażać stopniowo. Lepiej ćwiczyć 15 minut dziennie niż wybrać się na godzinne zajęcia dla ciężarnych z marszu.
Czy można ćwiczyć w ciąży? Zalecenia lekarzy
W ciąży można ćwiczyć, ale lekarze wciąż nie są zgodni, ile i jak intensywnie. Mnie bardzo spodobało się to, co powiedziała mi moja pani ginekolog: „ćwicz, ale nie intensywniej niż przed ciążą”. To logiczne.
Obecnie kobietom w ciąży zaleca się regularny wysiłek. Zalecenia niemieckie z 2005 roku mówią o aktywności głównie aerobowej (pływanie, spacery, taniec, jazda na rowerze), jednak i ćwiczenia z ciężarami są dozwolone, o ile kobieta czerpie z tego przyjemność i słucha swojego organizmu. No i oczywiście dostosowuje intensywność do swojego stanu zdrowia!
Ćwiczenia w ciąży – korzyści dla Ciebie i dziecka
Już w latach 80. zeszłego wieku potwierdzono w zaleceniach, że aktywność fizyczna w ciąży nie zagraża mamie, ani jej jeszcze nieradzonemu dziecku. Co więcej jeśli sport ma jakikolwiek wpływ na przebieg ciąży, to jest on pozytywny.
To, czy ćwiczysz przed ciążą ma wpływ na to, jak będziesz ją znosić. W tych badaniach wyraźnie stwierdzono, że treningi trzy razy w tygodniu zmniejszą ryzyko wystąpienia bólów miednicy o prawie jedną piątą! Wzięło w nim udział prawie 40 tysięcy kobiet, które po raz pierwszy były w ciąży, zatem te dane naprawdę mają znaczenie!
Nie ma się też co oszukiwać – poród to ciężka sprawa i naprawdę duży wysiłek fizyczny dla Twojego organizmu. Tak, jak nie przebiegniesz maratonu bez odpowiedniego treningu, tak trudniej będzie Ci przetrwać poród, jeśli jedyne ćwiczenia, jakie wykonujesz, to napinanie mięśni brzucha przy wypróżnianiu się w toale
cie.
Więcej o zaletach treningu w ciąży udowodnionych w badaniach przeczytasz w ramce obok. Dodam jeszcze od siebie: dobre samopoczucie i świadomość, że ciągle jesteś atrakcyjna, bo Twoje ciało nie zamienia się w kluskę.
Również Twoje dziecko odczuje korzyści z ćwiczeń. Między innymi takie dzieciaki wykazują mniej oznak stresu w trakcie porodu i mają lepszy stan zdrowia (źródło).
Kobiety w ciąży nie ćwiczą 🙁
Niestety, jak pokazują badania, wiele kobiet w ciąży przestaje myśleć o jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Na przykład w tym szwedzkim badaniu, w którym uczestniczyło ponad 4 tysiące kobiet, stwierdzono, że odsetek tych, które w ogóle się nie ruszały wzrósł z 6% (przed ciążą) do 29% w trzecim trymestrze. W Polsce takich kobiet jest jeszcze więcej. Jak wynika z tego badania, aż 59% kobiet ogranicza aktywność fizyczną w ciąży!
Mam nadzieję, że Ty należysz do tych Mamusiek, które podobnie, jak ja, nie mają zamiaru przestać ćwiczyć!
Moje ćwiczenia w drugim trymestrze ciąży
Przed ciążą trenowałam pole dance. To bardzo wymagający sport, z dużymi przeciążeniami, dlatego dość szybko przestałam chodzić na rurkę. Teraz z perspektywy czasu, wydaje mi się, że niepotrzebnie tak szybko zrezygnowałam, mogłam jeszcze pochodzić na treningi do końca pierwszego trymestru. Ale może piszę tak dlatego, że nie pamiętam, jak wtedy źle się czułam…
Bo początek ciąży był dla mnie trudny. Ciągłe zmęczenie, senność, nudności… Przyznam się, że wtedy moja aktywność fizyczna była sporadyczna. Ale wraz z każdym tygodniem, wzrastało moje samopoczucie i chęć do ćwiczeń. Regularnie zaczęłam ćwiczyć już pod koniec pierwszego trymestru, w 11. tygodniu.
Ułożyłam sobie prosty trening, który wykonuję w domu 3 razy w tygodniu. Raz w tygodniu chodzę na basen, a w pozostałe dni spaceruję przez min. 60 minut. Dodatkowo, codziennie wychodzę na 1-2 spacery z psem, które swoje też robią.
Zdarzyło mi się jeździć na rowerze, ale obawiałam się bardzo dzieci, które nie potrafią poruszać się prosto po drodze rowerowej, więc odpuściłam.
Jak ćwiczę możesz zobaczyć na filmie poniżej. Mam nadzieję, że zainspiruję Cię do ćwiczenia w drugim trymestrze ciąży (podobno wtedy mamy największą wydolność), ale także i później. Uważam, że trening, który przedstawiam nie jest dla początkujących, więc jeśli do tej pory Twoją jedyną aktywnością było spacerowanie z domu do samochodu, lepiej poszukaj trochę łagodniejszych ćwiczeń.
[su_youtube url=”https://youtu.be/3OCOdDs_lBI”]
Zawsze pytaj swojego lekarza prowadzącego ciążę o zgodę na wykonywanie ćwiczeń!
A Ty, Droga Mamo, czy ćwiczysz w ciąży? Podziel się swoją historią w komentarzu!
